Vous sentez que vous êtes en décalage par rapport à votre sommeil habituel : vous tournez en rond dans votre lit, vous ne trouvez pas le sommeil. Ou bien tout l’inverse, vous êtes épuisé et avez envie de dormir n’importe quand dans la journée.
Si vous êtes sujet à un décalage de phase, il existe différentes méthodes afin de corriger ce trouble. Dans un premier temps, il faut réussir à définir correctement le trouble que vous présentez : jet-lag, insomnie, hypersomnie, apnée du sommeil, avance ou retard de phase, syndrome hypernycthéméral, narcolepsie etc... Pour vous accompagner dans cette démarche, présentez-vous à votre médecin muni(e) d’un questionnaire d’Epworth et d’un agenda du sommeil rempli par vos soins sur 15 jours, disponibles ici : Lien des PDF
Phase normale de sommeil
Avance de phase : Personne revenant de voyage d’un pays de l’est, ou sujet à une dépression.
Afin de resynchroniser une avance de phase suite à un jet-lag ou un autre perturbateur, il faut accentuer les synchroniseurs (la lumière, sport...) du quotidien.
Le principe :
Notre horloge interne s’organise autour du cycle jour/nuit. La lumière et les activités du quotidien influent également sur notre sommeil. Votre horloge étant déréglée, il faut dès lors forcer sur ces synchroniseurs afin de faire comprendre à votre organisme les moments clés de réveil et de sommeil.
Le matin :
- Utilisez la luminothérapie, exposez-vous à la lumière du jour ou à une lampe spécialement conçue (une lumière blanche dite à large spectre) 20min pendant votre petit déjeuner, à l’heure à laquelle vous désirez normalement vous réveiller.
- Le sport est un excellent synchronisateur qui permettra à votre corps de se réveiller et de dégager les hormones nécessaires à votre réveil.
La journée :
Vous devez vous maintenir éveillé, le plus possible. Si cela devient trop difficile, faites une sieste. Mais ne dépassez surtout pas 30min et repartez en activité immédiatement après.
Le soir :
Résistez au sommeil jusqu’à une heure de coucher normale. Prenez un repas léger et vers 20h, progressivement, laissez l’obscurité venir autour de vous, ne faites rien qui pourrait vous stimuler, laissez le sommeil venir.
Retard de phase : Personne revenant d’un voyage d’un pays de l’ouest, ou souffrant d’insomnie.
Afin de resynchroniser un retard de phase suite à une période d’insomnie ou d’un jet- lag, une méthode consiste à se mettre en dette de sommeil.
Le principe :
1. Se coucher tard
En vous mettant en légère dette de sommeil, vous allez en quelque sorte accumuler de la somnolence. Il ne s’agit pas de ne pas dormir, mais de réduire son temps de sommeil. Dans la soirée, il faut rester éveillé le plus longtemps possible, sans stimulants (café, écran, chocolat, sport, repas etc.. ). Jusqu’à 2 ou 3h du matin vous devez résister, mais ne vous mettez surtout pas au lit, allez vous coucher seulement pour dormir (c’est le moment d’essayer de nouvelles recettes de cuisine à goûter le lendemain).
2. Se lever tôt
Le plus important va être l’heure du lever : 7h ou 8h (ou plus tôt en fonction de vos horaires). En vous levant tôt, vous accumulerez de la somnolence plus tôt dans la journée. Vous ferez des nuits de 5h, alors qu’il vous faut en moyenne 8h de sommeil. Il ne faut surtout pas faire de sieste durant la journée pour ne pas perturber l’accumulation de somnolence qui sera bénéfique le soir.
3. Retrouver un vrai sommeil
Après plusieurs jours, vous sentirez le besoin de vous coucher plus tôt, la peur du coucher disparaitra car vous dormirez vraiment, finis les sommeils entrecoupés. Vous retrouverez un sommeil équilibré en sentant la pression de sommeil arriver vers 22h. Le plus important est vraiment de respecter une heure de lever régulière, même les week-ends. Si vous ne respectez pas cela, tout le travail précédemment fait sera inutile.
4. Redéfinir son heure de coucher / lever
Progressivement vous pourrez avancer votre heure de coucher de 15min en 15min, jusqu’à retrouver votre équilibre, propre à vous.
Syndrome hypernycthéméral : Personne n’ayant plus de synchronisateur
Le syndrome hypernycthéméral est un trouble rare du rythme circadien définit par un décalage quotidien de une à deux heure(s) de l’endormissement et de l’éveil. Le cycle de sommeil d’environ 8h se décale un peu pus chaque jour. Ce syndrome est fréquent chez les personnes aveugles. Sans synchronisateur lumineux, notre horloge interne se règle sur 25h environ. Ce qui favorise le décalage temporel de la période de sommeil. Le sport (pour les aveugles notamment) et la luminothérapie le matin, combinés à de la mélatonine le soir permet de réguler ce syndrome. Les personnes aveugles ayant tout de même un fonctionnement de la rétine et du nerfs optique, détecte sans le savoir la lumière et sont moins sujets à ce genre de trouble.