Le sommeil en vieillissant

Le sommeil en vieillissant

Avant de lire cet article, il est conseillé d’avoir lu en amont: « La structure du sommeil » et « L’horloge interne ».

Durant notre vie, le sommeil s’étale sur un tiers de notre temps. Tout comme notre corps, il évolue de la petite enfance jusqu’à notre âge le plus avancé. Des évolutions significatives qu’il faut savoir appréhender afin de rester au mieux de sa forme. En vieillissant, la qualité de notre sommeil se dégrade, il faut dès lors prendre le temps d’analyser les difficultés que l’on rencontre dans son sommeil afin de les corriger. Sans cela, votre quotidien en sera directement impacté par une fatigue accentuée et une vivacité cognitive amoindrie.

Le sommeil normal d’un adulte

Notre sommeil se compose de plusieurs stades identifiés grâce à la polysomnographie. On retrouve 4 stades se distinguant par nos ondes cérébrales durant notre sommeil:

• Stade W = Veille
• Stade N1 = Sommeil léger (transition entre l’état de veille et de sommeil)
• Stade N2 = Sommeil lent léger
• Stade N3 = Sommeil lent profond
• Stade REM = Sommeil paradoxal

Ces stades apparaissent les uns après les autres lorsque nous avançons dans notre sommeil. On y trouve des cycles d’environ 1h30. Entre chaque cycle on trouve généralement un éveil ou un micro-éveil. Il est donc normal de se réveiller durant la nuit. Voici ci-dessous un hypnogramme représentant l’architecture de ces stades tout au long d’une nuit normale.

Chaque stade de sommeil a une influence sur notre organisme durant la nuit et vient reposer différentes parties de notre corps dont le coeur, dans sa régénération, et le cerveau, dans sa consolidation de la mémoire. Durant le sommeil profond, par exemple, la température corporelle baisse de presque 1°C, le coeur ralentit à moins de 50 pulsations par minute, c’est 20% de moins qu’un battement de coeur au repos en journée. La tension artérielle diminue en conséquence. C’est l’ensemble du système végétatif qui ralentit afin de régénérer l’organisme. Si l’équilibre fragile du sommeil est perturbé, il y a un impact direct sur l’organisme et le quotidien en subit les conséquences.

L’évolution du sommeil à partir de 50 ans

Avec l’âge, la qualité de notre sommeil se détériore. On y trouve :

• Une augmentation du temps d’endormissement.
• Une diminution du temps total de sommeil.
• Une réduction du temps de sommeil lent profond et paradoxal (les deux sommeils les plus réparateurs).
• Une augmentation des éveils nocturnes qui fragmentent le sommeil.

Cela entraine une dette de sommeil naturelle qui a pour conséquence :

• D’augmenter le nombre de sieste(s) en journée.
• D’avancer l’heure du coucher le soir.
• De se réveiller plus tôt le matin.

Vers 80 ans, comme l’heure du coucher se fait de plus en plus tôt, la quantité de sommeil nécessaire est obtenue plus tôt dans la nuit, ce qui fait réveiller la personne à des heures parfois nocturnes (3 - 4h), ce qui est souvent confondu avec une insomnie.

Exemple d’une personne âgée sujette à une avance de phase :

Vers 40 ans Mr H se couchait à 22h30-23h00. Plus tard à 60 ans, il se mettait au lit vers 22h00. Aujourd’hui à 80 ans Mr H va se coucher vers 20h30, parfois même plus tôt.

Progressivement Mr H a avancé son heure de coucher. Mais la durée de sommeil nocturne se réduit en vieillissant avec un besoin d’environ 7h00 vers 65-70 ans.

En s’endormant à 21h30 Mr H aura totalement assouvi son besoin de sommeil vers 4h du matin et donc se réveillera certainement. Voyant l’heure, il s’efforcera de rester au lit pour se rendormir et aura des difficultés à trouver de nouveau le sommeil. Dans cet exemple, il y a de fortes chances pour que Mr H consulte son médecin en suspectant une insomnie à cause de sa difficulté à dormir en fin de nuit.

Les risques en vieillissant

Certains phénomènes comme les réveils nocturnes en vieillissant s’expliquent simplement et ne sont pas pathologiques. Cependant, il faut rester prudent car de multiples troubles du sommeil peuvent survenir avec l’âge et avoir des conséquences graves sur votre quotidien.

Ce qui doit attirer votre attention et vous faire consulter un médecin :

• Vous avez des maux de tête en vous réveillant qui se dissipent en fin de matinée.
• Vous vous levez toutes les nuits pour uriner.
• Vous luttez pour rester actif et avez envie de dormir en journée.
• Votre entourage vous signale que vous ronflez ou faites des pauses respiratoires durant votre sommeil.
• Vous avez des sensations désagréables aux jambes qui vous empêchent de dormir.
• Vous avez des crises de somnambulisme ou des hallucinations, terreurs à l’endormissement.

Ces symptômes peuvent être générés par des troubles tels que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou la maladie de Parkinson.

L’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est un trouble qui se présente généralement avec l’âge. Les tissus et les muscles étant plus relâchés, la langue et le palais mou peuvent venir créer une obstruction des voies respiratoires supérieures. Ci-dessous, lorsque la personne se met en position allongée et s’endort, le relâchement musculaire est plus important. La langue vient reposer sur le palais-mou, qui vient lui-même interrompre l’arrivée d’air en se collant contre la paroi du pharynx. Par cet effet est générée une apnée obstructive, souvent accompagnée de ronflements. D’autres apnées peuvent être générées, notamment suite à un AVC. Pour en savoir plus, lire l’article «L’apnée du sommeil ».

L’apnée du sommeil déstructure le sommeil en créant des micro-éveils. Cela entraine une augmentation des risques d’accident vasculaire cérébral, de troubles ou d’accident cardiaque et une prise de poids. Les symptômes sont :

• Une fatigue quotidienne due à la dette de sommeil.
• La sensation d’avoir un sommeil non réparateur.
• Des maux de tête au réveil suite à une mauvaise oxygénation du cerveau.
• L’envie d’uriner la nuit: les hormones bloquant les informations de la vessie durant le sommeil ne sont pas produites puisque votre sommeil est entrecoupé d’éveils.
• Une difficulté de concentration.
• Des ronflements ou des apnées chaque nuit.
• La sensation d’étouffer ou de suffoquer durant le sommeil.

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Le SJSR est un trouble chronique fréquent et souvent sous-diagnostiqué chez les personnes âgées. Ce syndrome touche surtout les membres inférieurs et se caractérise par des picotements et le besoin de mettre en mouvement ses jambes. Cela survient généralement le soir et la nuit. Le SJSR nuit beaucoup à la qualité de vie et occasionne des troubles du sommeil chez les personnes touchées.

Ces sensations d’impatience liées au SJSR sont caractérisées par :

• des picotements, des fourmillements, des tiraillements dans les jambes.
• une impression de décharge électrique.
• des douleurs lorsque le syndrome se développe.

Même si parfois ce syndrome se développe sans cause définie, les études sur le sujet montrent que plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de ces impatiences :

• La génétique : le SJSR concernerait 20% des personnes de plus de 80 ans avec une prédisposition pour les femmes qui seraient davantage affectées. Généralement on retrouve un antécédent familial dans l’anamnèse du syndrome.
• Une prise de poids : avant 80 ans, 10% de la population est atteint de ce syndrome, en majorité des femmes. Cette maladie se manifeste suite à une prise de poids importante ou après une grossesse. L’insuffisance veineuse serait à l’origine de ce syndrome.
• Une carence de fer : après 50 ans, on retrouve généralement le SJSR suite à une carence en fer (ferritine <50 μg/l). Des compléments alimentaires peuvent améliorer les symptômes.
• Un trouble médicamenteux : certains médicaments pourraient déclencher un SJSR, en particulier les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (citalopram, fluoxétine, paroxétine, sertraline, etc..). On retrouve également les antidépresseurs tétracycliques (miansérine, mirtazapine), les neuroleptiques (halopéridol, olanzapine, quétiapine, rispéridone, etc.), et la caféine.
• Diabète et Parkinson : on retrouve également le SJSR chez les personnes touchées par le diabète et les Parkinsoniens.

Afin de contrer ces symptômes le traitement est essentiellement médicamenteux, si il ne concerne pas une carence en fer (dopaminergiques, opiacés, gabapentine).

Quelques conseils

Lire les articles dans la catégorie L’hygiène du sommeil : Les conseils d’un bon sommeil - Synchroniser son sommeil - Le sport et le sommeil - Le travail de nuit - L’alcool et le sommeil - Les écrans et le sommeil.

Garder son horloge interne bien réglée :

• Si vous sentez le sommeil arriver trop tôt le soir, pratiquez une activité éveillante pour retarder l’endormissement et exposez vous bien à la lumière durant la journée.
• Si une insomnie s’installe le soir, réduire toutes les activités à partir de 20 heures pour faciliter l’endormissement et ne pas trop s’exposer à la lumière. Le mieux serait de pratiquer une activité physique dans la journée.
• Se lever à heures régulières chaque jour.

Les actions à éviter pour faciliter le sommeil le soir :

• Essayez de ne pas dormir dans la journée, sauf si cela devient trop difficile. Faire alors une courte sieste de 30 minutes maximum, après le repas.
• Evitez les gros repas le soir. Durant la digestion votre organisme se réveille ce qui retarde l’endormissement.
• Essayez de ne pas trop boire de liquide avant d’aller se coucher. Cela augmente les risques de vouloir uriner la nuit. La vessie se dilate beaucoup moins en vieillissant, ce qui déclenche l’envie d’uriner plus souvent.