Si vous lisez cet article, c’est probablement que vous sentez le besoin de changer vos habitudes de sommeil ou peut-être simplement par curiosité. Les préconisations ci- dessous ne sont à prendre en compte que si votre fatigue quotidienne est réellement un handicap et que vous désirez rentrer dans une démarche vous permettant d’améliorer dans la durée votre sommeil et donc votre quotidien.
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Mettez vous au lit seulement lorsque vous ressentez le besoin de dormir.
Terminées les soirées dans le lit à lire et les grasses matinées jusqu’à midi ! Le lit, c’est fait pour dormir. Psychologiquement, le lit ne doit être associé qu’au besoin de dormir et non pour autre chose. Le fait d’aller s’allonger dans votre lit doit être un signal pour votre corps que vous êtes prêt(e) à dormir. Essayez d’aller vous installer dans votre lit seulement lorsque l’envie de dormir se fait sentir. Le matin, essayez de ne pas rester trop longtemps au lit afin d’activer au plus vite les hormones stimulantes de la journée et parallèlement de vous permettre de mieux préparer le sommeil pour le soir suivant. Il faut s’imaginer que nous sommes une batterie rechargée, plus tôt elle s’activera dans la journée, plus tôt elle sera vide le soir.
Evitez d’essayer de dormir à tout prix.
Avant de penser aux médicaments, aux somnifères et autres produits miracles, essayez de réorganiser votre sommeil. Se coucher pour tourner en rond dans son lit ne sert à rien, et vient même désynchroniser votre sommeil. Pour retrouver l’envie de dormir le soir, il faut créer de la somnolence. Ecoutez votre corps et vos besoins. Si vous mettez beaucoup de temps à vous endormir le soir, n’allez pas vous coucher et restez éveillé(e) le temps nécessaire pour trouver de la somnolence. La seule condition est de se lever tôt le lendemain, même si vous vous êtes couché(e) tard. En faisant cela, votre organisme déclenchera de la somnolence plus tôt dans la soirée suivante. En gardant cette organisation plusieurs jours voire semaines, vous retrouverez des horaires de sommeil normaux. En conclusion, le plus important est de se lever tôt pour se coucher tôt !
Laissez vos problèmes en dehors de votre lit.
Prenez du temps dans votre soirée pour réfléchir sur vos problèmes, planifier vos activités du lendemain etc.. Lorsque vous allez vous coucher, tout doit être organisé pour vous.
Évitez les siestes.
Rester éveillé durant la journée aide à s’endormir le soir. Cependant si vous ressentez que la sieste vous est nécessaire et bénéfique, ne dépassez pas les 30 minutes! Vous rentreriez dans un stade de sommeil profond dont il est plus difficile de se réveiller, ce qui est à la fois désagréable pour vous au réveil et peut également perturber votre sommeil le soir.
Ne prenez rien de sucré ou caféiné 6h avant votre coucher.
Le chocolat, le café, le thé, le coca-cola et autres sodas qui contiennent de la caféine ou du sucre ont pour effet de vous stimuler. Votre corps met plus ou moins de temps à éliminer ces substances, ce qui peut entraîner : des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et un sommeil peu profond. La fragmentation et la désorganisation de votre sommeil est extrêmement néfaste pour tout le fonctionnement de votre organisme et vos capacités intellectuelles.
Faites du sport de préférence le matin ou au plus tard 4h avant de vous coucher.
Une activité physique régulière est recommandée pour le bon fonctionnement de votre organisme mais également pour votre sommeil ! Le sport favorise l'endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil profond qui est le plus réparateur. Il est conseillé de pratiquer le sport le matin afin d’éveiller son corps plus tôt dans la journée, ce qui préparera votre corps le soir à un meilleur endormissement.
Cependant, il est fortement déconseillé d’exercer un sport intensif le soir. Une forte dose de substance éveillante se libère dans le corps et vous empêchera de vous endormir.
Evitez les dîners trop lourds.
Un repas léger le soir favorisera votre sommeil en évitant à votre corps d’avoir une activité de digestion trop importante.
Evitez l’alcool.
L'alcool peut favoriser l’endormissement, notamment pour les personnes anxieuses. C’est un sédatif et un dépresseur. Il favorise certes l’endormissement, mais pas le sommeil. Il provoque des micro-éveils nocturnes répétés d’où la sensation de maux de têtes au réveil. Dans la durée, l’alcoolisme supprime le sommeil paradoxal, ce qui est véritablement destructeur pour les capacités d’un individu. Diminuer sa consommation d’alcool au quotidien est encore mieux ! La méthode simple pour maîtriser sa consommation d’alcool de Allen Carr est un livre qui peut vous accompagner dans une réflexion autour de nos habitudes de consommation d’alcool. Il peut vous aider à vous questionner sur le sujet et vous donner un avis qui vous sera propre.
Evitez de fumer avant d'aller dormir.
La cigarette est un stimulant, tout comme le café ou un soda. La nicotine provoquera une excitation qui vous empêchera de dormir.
Vouloir arrêter de fumer au quotidien est encore mieux. Le livre d’Allen Carr, La méthode simple pour en finir avec la cigarette peut vous accompagner dans une volonté qui vous est propre, d’arrêter de fumer. Il n’est pas là pour faire la morale mais il vient déconstruire les fantasmes construis autour de l’image que peut nous apporter la cigarette dans notre société. C’est à vous de découvrir ce que peut vous apporter ce livre.
Evitez les écrans avant d’aller dormir
L’effet néfaste de l’exposition aux écrans avant d’aller dormir est connu mais souvent négligé. Plus l’écran est petit, plus l’intensité en lumière bleue est importante. La pire configuration est l’utilisation du téléphone portable dans le lit juste avant de dormir. L’écran sous toutes ses formes provoque une forme d’addiction (jeux vidéo, applications de téléphone ou le rituel de la télévision le soir). Essayez de favoriser des activités relaxantes ou amusantes pour préparer votre sommeil.